헬스의 정석: 근력운동편 또는 짱 쉬운 유형 기하(2024)(2025 수능대비) > NEW도서

헬스의 정석: 근력운동편



도서명 : 헬스의 정석: 근력운동편
저자/출판사 : 수피, 한문화
쪽수 : 492쪽
출판일 : 2023-11-10
ISBN : 9788956994550
정가 : 30000

ㆍ 개정증보판 머리말 7년간 변한 것들, 변하지 않은 것들
ㆍ 초판 머리말 운동은 머리가 아닌 몸이 기억해야 완성된다!

1부. 근육과 힘

Chapter1. 운동과 근육
1. 근육의 구조
모터유닛, 신경의 운동단위 | 근육과 결합조직 | 어떻게 해야 근육이 강해질까?
2. 운동 후 근육의 변화
운동은 어떤 원리로 근육을 늘릴까? | 운동을 중단하면 근육은 얼마나 빨리 줄어들까?

Chapter2. 강해지는 법
1. 강해지기 위해 필요한 것
기초체력, 스트렝스, 파워 | 스트렝스 훈련 vs 파워 훈련 | 파워리프팅, 역도, 단거리 달리기
2. 가동범위와 힘
근육은 언제 가장 강할까? | 근육의 팀플레이 | 최대가동범위 vs 부분반복 | 근육이 길어진 상태가 근성장의 핵심이다
3. ‘몸치’의 과학, 신경과 근육의 조화
거울신경 | 고유수용감각 | 협응력 | 반응속도
4. 근력운동에서 대응 개념
복합운동이냐 고립운동이냐 | 치팅으로 볼까, 기능성으로 볼까? | 프리웨이트 운동? 머신운동? 맨몸운동?
5. 트레이닝의 역학
모멘트와 지렛대의 원리 | 몸의 중심축은 어디일까? | 근력운동과 몸의 중심, 모멘트

2부. 부위별 트레이닝 해부

Chapter3. 오리엔테이션
바벨과 덤벨 | 우리 헬스장에는 랙이 몇 대 있을까? | 머신과 케이블은 어떤 게 있을까? | 운동기구 잡는 방법 | 복장, 신발 및 소도구 | 근력운동의 호흡법 | 소소하게 알아두면 좋은 꿀팁

Chapter4. 가슴운동과 어깨운동
1. 어깨 복합체의 구조
2. 가슴운동
벤치프레스 기본동작 | 벤치프레스, 그것이 알고 싶다 그립을 넓게 잡을까, 좁게 잡을까 | 견갑골의 올바른 위치 | 벤치프레스에서 바벨을 제대로 잡는 법 | 남성의 벤치프레스, 여성의 벤치프레스 | 락아웃을 할까, 말까? | 왜 벤치프레스 중량만 유독 안 오를까? | 벤치프레스 보조하기
벤치프레스 변형 동작 인클라인 벤치프레스 | 디클라인 벤치프레스 | 덤벨 벤치프레스 | 클로즈그립 벤치프레스 | 머신 벤치프레스 | 파워리프팅 벤치프레스 | 리버스 그립 벤치프레스
푸시업 기본동작 | 푸시업, 그것이 알고 싶다 손 짚는 너비에 따라 자극점이 어떻게 달라질까? | 맨손 vs 푸시업 바, 뭐가 더 좋을까? | 푸시업 개수를 늘리는 효과적인 방법 | 푸시업 변형 동작 디클라인, 인클라인 푸시업 | 중량 푸시업 | 플라이오 푸시업 | 한 손을 높인 푸시업
딥스 기본동작 | 딥스 변형 동작 어시스티드 딥스 | 중량 딥스 | 링 딥스
체스트 플라이 기본동작 | 체스트 플라이, 그것이 알고 싶다 모멘트성 운동이 까다로운 이유 | 체스트 플라이 변형 동작 머신 체스트 플라이 | 인클라인 덤벨 플라이 | 케이블 체스트 플라이
3. 어깨운동
오버헤드 프레스 기본동작 | 오버헤드 프레스, 그것이 알고 싶다 오버헤드 프레스에서 어깨 부상을 입는 경우 | 팔을 똑바로 못 드는 경우는 왜 그럴까? | 서서 하기 vs 앉아서 하기 | 오버헤드 프레스에서 바벨 잡는 법 | 오버헤드 프레스 변형 동작 덤벨 오버헤드 프레스 | 비하인드넥 프레스 | 아놀드 프레스
숄더 레이즈 기본동작 | 숄더 레이즈, 그것이 알고 싶다 프론트, 래터럴, 벤트오버의 우선순위는? | 물 따르는 자세라니요? | 숄더 레이즈 변형 동작 프론트 레이즈 | 벤트오버 래터럴 레이즈 | 케이블, 머신 레이즈 | 페이스 풀 | 자세를 바꾼 레이즈
업라이트 로우 기본동작

Chapter5. 등운동
1. 등의 구조
2. 등운동
로우 기본동작 | 로우, 그것이 알고 싶다 그립 방향에 따라 작용하는 근육이 달라진다 | 등 근육은 왜 자극이 잘 안 될까? | 효과적인 등운동을 위한 꿀팁 | 로우 변형 동작 벤트오버 덤벨 로우 | T바 로우 | 패럴렐 로우 | 인버티드 로우 | 펜들레이 로우
풀다운 기본동작 | 풀다운 변형 동작 비하인드넥 풀다운 | V바 풀다운 | 풀오버 | 스트레이트 암 풀다운
풀업 기본동작 | 풀업, 그것이 알고 싶다 풀다운과 풀업의 차이는? | 풀업에서의 흔한 실수, 치팅 | 안 되는 풀업을 되게 하는 꿀팁 | 데드 행을 할까, 말까? | 풀업 변형 동작 그립에 따른 변형 동작 | 중량 풀업

Chapter6. 팔운동
1. 팔의 구조
팔을 굽히는 근육 | 팔을 펴는 근육 | 손목과 손가락을 움직이는 근육
2. 상완 운동
이두 컬 기본동작 | 이두 컬 변형 동작 곧은 바벨 vs 컬바 | 언더그립 vs 뉴트럴그립 vs 오버그립 | 바벨 vs 덤벨 | 프리처 컬, 컨센트레이션 컬, 인클라인벤치 컬 | 프리웨이트 vs 머신, 케이블 | 드래그 컬
삼두근 복합운동 삼두근 복합운동의 유형 클로즈그립 벤치프레스 | 트라이셉스 딥스 | 클로즈그립 푸시업
트라이셉스 익스텐션 기본동작 | 트라이셉스 익스텐션 변형 동작 라잉 트라이셉스 익스텐션 | 덤벨 트라이셉스 익스텐션 | 머신, 케이블을 이용한 익스텐션
트라이셉스 프레스다운 기본동작
트라이셉스 킥백 기본동작
3. 전완 운동
리스트 컬 | 리스트 익스텐션

Chapter7. 허리운동과 복근운동
1. 몸 중앙부의 구조
몸 중앙부의 근육 척추를 뒤에서 잡아주는 근육 : 척추기립근 | 척추와 골반을 앞에서 지지하는 근육 : 요방형근, 장요근 | 배 주변을 둘러싼 근육 : 복직근, 복사근, 복횡근 | 척추뼈 사이사이를 잡아주는 로컬 근육 | 허리 아치가 필요할 때와 아닌 때 초보자에게 아치를 강조했던 이유는 뭘까? | 고중량 트레이닝과 요추전만 | 복근운동과 아치
2. 허리운동
데드리프트 기본동작 | 데드리프트, 그것이 알고 싶다 데드리프트가 과연 등운동일까? | 데드리프트와 체형의 상관관계 | 데드리프트의 스탠스 | 데드리프트의 그립 | 터치 앤 고 vs 데드 스톱 | 맨몸 스쿼트는 있는데 왜 맨몸 데드리프트는 없을까? | 바벨이 정강이를 친다고요? | 데드리프트 중량 VS 스쿼트 중량 | 여성과 데드리프트 | 데드리프트 변형 동작 루마니안 데드리프트 | 스티프레그 데드리프트 | 스모 데드리프트 | 트랩바 데드리프트 | 스내치그립 데드리프트 | 굿모닝 엑서사이즈
백 익스텐션 기본동작 | 백 익스텐션, 그것이 알고 싶다 백 익스텐션의 난이도는 어떻게 조절할까? | 백 익스텐션을 할 때 주의할 점 | 백 익스텐션 변형 동작 슈퍼맨 자세 | 프론 코브라
3. 복근운동
싯업 기본동작 | 싯업, 그것이 알고 싶다 싯업이 복근운동으로 유용할까? | 싯업을 할까, 말까? | 복근운동과 호흡법 | 싯업 변형 동작 크런치 | 머신, 케이블 크런치 | 트위스트 싯업, 크런치 | 바이시클 매뉴버 | 자세를 이용한 변형들
레그 레이즈 기본동작 | 레그레이즈 변형 동작 행잉 레그 레이즈 | 리버스 크런치
기능성 코어운동 플랭크 | 할로우바디 홀드 | 롤아웃

Chapter8. 하체운동-엉덩이와 다리
01 하체의 구조
엉덩이 | 허벅지 대퇴사두근 | 햄스트링 | 대퇴근막장근, 내전근 | 종아리
02 하체운동
스쿼트 준비자세 | 기본동작 | 스쿼트, 그것이 알고 싶다 엉덩이를 얼마만큼 내려야 할까? | 하이바와 로우바, 뭐가 다를까? | 무릎이 발끝을 넘어가면 안 된다던데? | 스쿼트에서 허리가 굽는 많고 많은 이유 | 스쿼트 하단에서 무릎이 모아지는 이유는? | 고개를 들어야 할까, 말아야 할까? | 스탠스와 자극 부위 | 스쿼트에서 바벨은 어떻게 움직일까? | 스쿼트를 위한 마사지와 스트레칭 | 스쿼트의 속도 | 스쿼트 변형 동작 프론트 스쿼트 | 덤벨 스쿼트 | 박스 스쿼트 | 스미스머신 스쿼트 | V스쿼트 머신
레그 프레스 기본동작 | 레그 프레스, 그것이 알고 싶다 발을 두는 위치에 따른 자극 부위 | 뻥 중량에 속지 말자! | 파워 레그 프레스와 핵 스쿼트
레그 익스텐션 기본동작
런지 기본동작 | 런지 변형 동작 다리 동작에 따른 변형 | 스플릿 스쿼트
레그 컬 기본동작 | 레그 컬 변형 동작 라잉 레그 컬과 시티드 레그 컬의 차이 | 맨몸 레그 컬


힙 쓰러스트 기본동작
카프 레이즈 기본동작 | 카프 레이즈 변형 동작 시티드 카프 레이즈 | 덩키 카프 레이즈 | 토 프레스


3부. 운동 프로그램

Chapter 09 운동 프로그램 짜는 법
01 프로그램 설계의 기본원리
근육 발달의 원리 | 며칠에 한 번, 어디를 단련할까? | 어느 종목을, 어떤 순서로 할까? | 중량과 횟수의 방정식 고중량 : 근력 | 중간 수준 중량 : 근부피 | 저중량 : 근부피, 지구력 | 어떻게 무게를 늘려갈까? | 휴식이 중요한 이유 | 특수한 경우 장시간 운동을 쉬었다 다시 시작하는 경우 | 만성질환이 있는 경우
02 세트 구성하기
워밍업 세트 | 본운동 세트별 횟수와 중량은 어떻게 배분할까? 스트레이트 세트 | 앰렙 | 어센딩 세트 | 디센딩 세트 | 피라미드 세트 | 하루에 몇 세트를, 몇 분간 할까? 종목당 세트 수 | 하루의 총 세트 수 | 하루의 적정 운동시간 | 강도를 높이기 위한 변형 세트법 다중 세트법 | 강제반복법 | 기타 변형 운동법
03 내 단계에서는 뭐가 필요할까?
운동 숙련 정도에 따른 가이드 초급자, 뭘해도 다 통한다 | 중급자, 바꿔야 변한다! | 상급자, 특단의 대책 없이는 제자리걸음 | 중장기 프로그램 주기화 | 체중 조절 전략 | 중장기 사이클 구성의 예

Chapter10. 실전 프로그램
01 워밍업과 쿨다운
02 피트니스 프로그램
무분할 피트니스 프로그램 초급자 무분할 피트니스 프로그램 운동 적응기 및 디로딩용 순수 머신운동 | 기구운동 1단계 | 기구운동 2단계 | 홈트레이닝 1단계 | 홈트레이닝 2단계 | 중급자 전신 무분할 피트니스 프로그램 | 체중감량을 위한 전신 서킷 트레이닝 맨몸운동 1단계 | 맨몸운동 2단계 | 기구운동 | 분할 피트니스 프로그램 2분할 피트니스 프로그램 초･중급자 상･하체 2분할 기구운동 | 중급자 상･하체 2분할 홈트레이닝 | 3분할 피트니스 프로그램 | 4, 5분할 피트니스 프로그램 | 복합분할 프로그램
03 스트렝스 프로그램
스트렝스 프로그램의 특징 왕초보 리프터의 중량은 어디서부터 시작할까? | 스트렝스 트레이닝이라고 다 같지 않다 | 스트렝스 프로그램의 구성 | 스트렝스 초급 프로그램 스트렝스 초급 1단계 | 스트렝스 초급 2단계 | 스트렝스 중급 상ㆍ하체 분할 프로그램 스트렝스 중급 1단계 | 스트렝스 중급 2단계 | 스트렝스 고급 프로그램 1일 1종목 집중훈련 프로그램 | 파워리프팅 12주 프로그램 | 고중량 스팟 프로그램 | 해외의 대표적인 스트렝스 루틴 빌 스타의 5×5 루틴 | 기타 5×5 루틴 스트렝스 루틴 | 마크 리피토의 루틴 | 텍사스 메소드 | 웨스트사이드 바벨의 변화형 메소드 | 쉐이코의 루틴 | 짐 웬들러의 5/3/1 루틴 | 캔디토의 루틴
04 하이브리드 프로그램
근부피 향상을 위한 일일 추가 프로그램 | 파워/스트렝스 복합 프로그램 | 근부피/스트렝스 복합 프로그램 | 월간 하이브리드 프로그램

⁕ 쉬어가기
달리기를 잘하고 싶어요! | 체지방이 많으면 힘이 셀까? | 거울의 마법 | 치느님과 함께하는 맛있는 해부학1 | 벤치에서 바벨에 깔렸을 때, 어떻게 할까? | 내가 조인 나사를 왜 내가 못 풀까? | 겉근육과 속근육의 밸런스 | 고깃집에서 즐기는 해부학 시간 | 복근, 그것이 알고 싶다 | 치느님과 함께하는 맛있는 해부학2 | 풀 스쿼트를 할까, 하프 스쿼트를 할까? | 하이바와 로우바, 허리 부담이 더 큰 쪽은? | 맨몸 스쿼트가 더 어렵다? | 스미스머신을 피해야 할 운동 vs 오히려 유리한 운동 | 햄스트링과 종아리에서 쥐를 몰아내는 법 | 종아리는 가늘어지기도, 굵어지기도 어렵다 | 데드리프트는 상체운동에 넣을까, 하체운동에 넣을까? | 저중량으로도 근부피 운동이 될까? | 운동에서 수확체감의 원칙과 한계효용의 원칙 | 기록하는 습관

⁕ 더 생각해보기
악력에 숨은 비밀 | 엉덩이 말림 | 반복수에서 1-3-5-12는 뭘 의미할까? | 스트렝스 트레이닝에서 반복수와 세트수는 어떻게 잡을까?

ㆍ 주간 운동 기록표
ㆍ 주




짱 쉬운 유형 기하(2024)(2025 수능대비)



도서명 : 짱 쉬운 유형 기하(2024)(2025 수능대비)
저자/출판사 : 이창주, 아름다운샘
쪽수 : 120쪽
출판일 : 2023-12-13
ISBN : 9791191229752
정가 : 14000

유형01 포물선
유형02 타원
유형03 쌍곡선
유형04 이차곡선의 접선
유형05 평면벡터의 뜻과 연산
유형06 평면벡터의 성분
유형07 평면벡터의 내적
유형08 직선과 원의 방정식
유형09 공간도형의 위치 관계
유형10 정사영
유형11 공간좌표
유형12 내분점과 외분점